Избыточный вес
Сегодня мир делится на два типа людей: уверенных, что им нужно худеть, и тех, кто считает, что лишний вес его не касается. Спешим вас огорчить, внешний вид в зеркале еще не показатель проблем с весом. Стоит определиться, что избыточный вес - это отклонение от нормы в процентном содержании жира от массы всего тела. Это значит, что жир в организме человека - необходимое составляющее, но его количество и есть причина головной боли многих людей. Долгое время существовала весьма простая, но несовершенная формула французского хирурга Поля Брока. Рост - минус 100, а для женщин - 110 и составляет ваш идеальный вес. Но такая формула не учитывает мышечную массу и индивидуальные особенности организма, поэтому вскоре на смену ей пришел так называемый индекс массы тела (ИМТ), которым и сегодня пользуются врачи-диетологи по всему миру.
- Формула ИМТ проста, но эффективна, - говорит заведующий Центром здоровья Тамбовской областной клинической больницы Юрий Анатольевич Говша. - Для его исчисления следует вес человека в килограммах разделить на его рост в метрах, помноженный сам на себя.
Например, наш человек при росте 170 см весит 60 кг. ИМТ = 60 кг: (1,70 м х 1,70 м) = 20,7. Существует таблица данных, по которым можно определить, что же значит ваш ИМТ.
16 и менее Выраженный дефицит массы
16-18 Недостаточная масса тела
18-25 Норма
25-30 Избыточная масса тела (предожирение)
30-35 Ожирение первой степени
35-40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени
Другой довольно простой способ диагностики ожирения - измерить толщину складки кожи на животе. Норма у мужчин - до 1-2 см, у женщин - до 2-4 см. Складка 5-10 см и более означает, что у вас ожирение налицо. Этот способ хорош тем, что измеряет именно жировую прослойку, в отличие от ИМТ, где выводится усредненный показатель, не учитывающий мышечное и костное строение. Но зачастую все эти измерения нужны лишь для того, чтобы снять розовые очки и наконец-то понять: хватит расширять двери и покупать одежду все большего размера, пора худеть. Мы не будем говорить отдельно о том, чем же рискуют люди не просто полные, а тучные, с огромным количеством жира. Рискуют они лишь одним - оказаться на кладбище на несколько десятков лет раньше!
Чудеса?!
Вот однажды вы вдруг, а может, и не вдруг, поняли, что ваш лишний вес мешает вам жить. Одышка, трудности в движении, не дай Бог - проблемы с сердцем или того хуже. И тогда первая мысль - худею с понедельника. Понедельник вообще потрясающий день недели, именно с него мы начинаем худеть, заниматься спортом, бросаем курить, да и вообще начинаем новую жизнь. Но чаще всего один понедельник сменяется другим, так идут месяцы, годы… Хотя с момента принятия решения начать худеть вы должны сразу же приступить к этому делу. Другой момент, что каждый человек надеется провернуть аферу быстро и без труда, тем самым попадая в бесконечность либо быстрых диет, либо средств для похудения от производителя.
- Моя история стара как мир, - рассказывает двадцатипятилетняя девушка Ирина Черемисина. - Всю жизнь я борюсь с лишним весом, но только сейчас начала делать это с умом. Раньше в голове сидела лишь одна мысль - быстро и легко. И я вроде как даже нашла панацею - таблетки Лида, которые я заказывала в одном из интернет-магазинов. 1 курс равнялся месяцу, за это время мне удалось сбросить почти 10 кг, хотя я все равно старалась ограничить питание. Честно говоря, время было адское: постоянно хотелось пить, во рту было ощущение как после алкогольного запоя, сердце билось со скоростью света, но вес уходил, и я пила и пила эти таблетки… Скинутый вес вернулся буквально за пару недель, хотя я продолжала ограничивать питание. С тех пор прошло несколько лет, а последствия приема Лиды я расхлебываю до сих пор: у меня полетел обмен веществ, изменился гормональный фонд, и сегодня надо мной висит диагноз, ведущий к бесплодию. Уже намного позже я узнала, что эти таблетки отдавали на экспертизу и выяснили, что они содержат не растительное вещество, как говорилось в составе, а банальный метамфетамин - синтетический наркотик вкупе с еще какой-то химией. Но их все равно спокойно продают тысячи сайтов по всей сети Интернет, - удивляется то ли собственной глупости, то ли российскому беспорядку молодая девушка Ирина.
Мораль этой истории такова - чудодейственной пилюли (а также чая, пластыря, пояса, мази, порошка, ароматических свечей, сережек) для похудения НЕ СУЩЕСТВУЕТ, и кажется, что любой здравомыслящий человек должен это понимать, но нет, судя по количеству магазинов в Интернете, торгующих этой дрянью, спрос на такой товар в нашей стране огромный. А потом мы удивляемся, почему женщины не рожают, а нация вымирает.
Диета
Предположим, что худеющий новичок сразу образумился и начал худеть не с понедельника и не с таблеток. Молодец, новичок, уважаем. Смеем предположить, что первым делом он полезет в Интернет, где, скорее всего, запросит "Эффективный и быстрый способ похудеть", и перед его глазами окажется миллион страниц с описанием различных диет. Смотришь и диву даешься: за неделю минус 10 кг, за месяц минус 30 кг, за 3 дня минус 5 кг. И почему с таким набором якобы столь эффективных способов похудеть ожирение все еще остается болезнью XXI века?!
- Забудьте вы про эти диеты, - говорит заведующий Центром здоровья Тамбовской областной клинической больницы Юрий Анатольевич Говша. - Показатель их эффективности должен в вашей голове измеряться не в том, сколько и за какой период времени вы сбросили, а в том, сумели ли вы этот вес сохранить. Только пяти из каждых ста похудевших удается удержать полученный результат в течение года.
Причина этого, по словам врачей, в том числе и в том, что люди изначально неправильно худеют. Спрос рождает предложение, хочется всего и сразу… А есть ли толк в том, что вы выбираете диеты, основанные на резком ограничении питания, полуголодные, голодные, зачастую включающие один-два вида продуктов? Особенность этих диет заключается в том, что они рассчитаны на короткий промежуток времени, в отличие от долговременного изменения пищевого рациона на всю жизнь. Человек, выбирающий такую диету, быстро теряет вес и радуется, думая, что избавляется от жира. Но это не так. Жир уходит очень медленно, но очень быстро набирается после диеты. Причем, как правило, вес набирается больший, чем был прежде. Это общая особенность таких диет. Во время этих диет организм перестраивается на жесткий режим питания, процесс обмена веществ замедляется на 10-30%, калории начинают сжигаться медленнее. Отсидев на диете положенное время и скинув некоторый вес, человек возвращается к прежним привычкам. И сразу же набирает вес заново. Другой не менее важный момент - это то, что такие диеты чаще всего мешают вести нормальный образ жизни. А как иначе, если уже несколько дней человек есть только, к примеру, огурцы с кефиром или гречку без соли. Такие диеты очень часто изнашивают организм, приводя его к срыву. Вот и получается замкнутый круг: лишний вес - быстрая диета - срыв - лишний вес и опять быстрая диета.
Нет, нет, нет! Забудьте об этом!
Отрицательная калорийность
Еще один хит нашего времени после быстрых диет и наркотических или слабительных таблеток - это продукты с отрицательной калорийностью. Ведь наличие таких продуктов просто чудо для худеющих, они словно воплощают мечту о том, что бы такого съесть, чтобы похудеть. Идея таких продуктов состоит в том, что процессе переваривания пищи мы ежедневно тратим около 10 % потребляемых калорий, так как нашему организму требуются запасы энергии, чтобы усвоить полученную еду. Продукты с отрицательной калорийностью - это определенная разновидность пищи, на переваривание которой организму требуется калорий больше, чем в ней находится. Звучит хорошо, но правда состоит не в том, действительно ли у таких продуктов отрицательная калорийность, просто взглянув на список, сразу понимаешь, что, питаясь такими продуктами, даже если у них не отрицательная калорийность, все равно похудеешь. Ведь в список овощей с отрицательными калориями входят: сельдерей, лук репчатый, огурцы, салат "латук", спаржа, зеленая и белокочанная капуста, квашеная капуста, брокколи, острый перец, свекла, белая редька, морковь, чеснок, редис, кабачки "цукини", авокадо, цветная капуста, кресс-салат и шпинат.
К этой группе относятся все фрукты семейства цитрусовых - апельсины, мандарины, грейпфруты, помело. Также отрицательную калорийность имеют яблоки, ананасы и папайя. Клюква, ежевика, смородина, клубника и другие ягоды, помимо отрицательной калорийности и витамина С, славятся еще и наличием протеина и немаловажных антиоксидантов. Также к перечню продуктов с отрицательной калорийностью можно отнести многочисленные виды рыбы, различных моллюсков и зеленый чай.
В общем, наш народ - люди хитрые. И эти продукты вошли в список не потому, что на их переваривание уйдет много калорий, а потому что они изначально имеют низкую калорийность. Поэтому не будьте наивными, заедая торт цветной капустой.
Причины, следствия
Как это ни печально, но истинные причины, лежащие в основе набора лишних килограммов жира, до настоящего времени точно не установлены. Одна из основных заключается в том, если человек съедает больше пищи, чем он способен израсходовать, то, как полагают, избыток энергии должен будет переходить в жир, ведь жир, жировая ткань и есть запас энергии. Существует еще много разных версий, основанных на психологических и физических заболеваниях, но во всех случаях главный принцип похудения для человека основывается на схеме: расход калорий должен быть выше их прихода. То есть организм должен сжигать больше, чем вы съели.
- Снизить количество жиров и углеводов - вот основа нормализации веса,- говорят врачи. Но очень часто делают ставку именно на снижении количества жиров. Группа исследователей из Франции провела очень интересный опыт. Пациентам с избыточным весом была предложена диета, содержащая всего 30-40 г жира в день. При этом пациенты могли есть любое количество углеводов или, говоря проще, любое количество мучного и сладкого. И что оказалось? При наблюдении за пациентами в течение 6 месяцев ни один из них не прибавил вес. Но и это еще не все. Оказалось, что при такой диете практически все пациенты теряли вес. Правда, результаты в плане похудания были довольно скромными - в среднем 4 кг за 3 месяца.
Но все же, какие бы эксперименты ни ставили ученые, главным принципом питания для худеющего, да и разумного человека должен стать старый как мир принцип: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Для женщин разумным методом станет подсчет калорий, не менее 1200 в день, в зависимости от образа жизни. Для мужчин - снижение количества жиров. Отказ в меру от алкоголя и ночных банкетов необходим любому человеку.
1) Нужно съедать хотя бы две порции рыбы в неделю, при этом один раз рыба должна быть жирной.
2) Использовать обезжиренные молочные продукты и кисломолочные продукты, масло заменить нежирными паштетами.
3) Ешьте больше фруктов и овощей. В день съедайте по 2 порции фруктов и 4 порции овощей в сыром или тушеном (отварном) виде.
4) Отказаться от пирожных и бисквитов - не более 1 пирожного в неделю. Все "вредные" продукты, если вы совсем не можете от них отказаться, старайтесь есть в первой половине дня.
5) Сокращайте потребление сахара до 5%. Если вы любитель класть в чай 4 ложки сахарного песка, уменьшайте количество сахара постепенно. Уменьшайте количество сахара в блюдах.
6) Стараться выбирать постное мясо, сократив его потребление на 50%.
7) Ешьте меньше шоколада (до трети шоколадной плитки в неделю), предпочтение отдавайте горьким сортам, так как горький шоколад более полезен.
8) Ограничьте потребление соли наполовину. Соль задерживает жидкость в организме, ограничив употребление соли вы избавитесь от внутренних отеков.
Чтобы не набрать вес после того как диета закончилась, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
1. В пище должно быть необходимое количество белка. В обезжиренных диетах обычно рекомендуется немного большее количество белка (нежирное мясо, рыба, творог, яйца), потому что белок стимулирует обмен веществ и переработку продуктов в организме человека. Но в процессе обмена веществ из белка могут возникнуть жиры и углеводы (никогда наоборот), следовательно, и от белковой пищи можно поправиться.
2. Чтобы быстро не набрать лишний вес, необходимо сократить потребление углеводов ( сдобная выпечка, сладости, белая мука), старайтесь есть черный, ржаной хлеб, каши из круп. Жиры необходимы для пищеварения и являются при этом источником некоторых витаминов (А, Д, Е), поэтому в рационе должно быть небольшое количество растительного масла.
3. Употреблять много овощей и фруктов всегда в начале еды, оставляя калорийную пищу на "десерт". Овощи - основа правильного питания.
4. Молока выпивать около полулитра в день. Кроме того, ежедневно съедать немного творога.
5. Чай и кофе - без сахара, а если это невозможно, необходимо ограничить количество этих напитков, заменив их минеральной водой или пресной. Нужно помнить и то, что алкоголь также очень калориен.
6. Избегайте пищи, стимулирующей аппетит - жареной, копченой. Исключаем все так называемые закуски (кроме овощных салатов), копченые изделия, желтый сыр, сардины, а также острые приправы и соусы, соль, горчицу, майонез.
7. Ешьте часто, малыми порциями, не допуская больших перерывов и сильного чувства голода. Необходимо назначить себе время приема пищи и стараться не делать больших перерывов между приемами пищи.
После окончания диеты особенно важно придерживаться основ правильного питания, чтобы не поправиться и надолго удержать вес в норме.
Существует лишь одна универсальная формула похудения - это правильное разумное питание вкупе с нормальной физической нагрузкой. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом. Про все остальное просто забудьте!