Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

30 ноября, 13:41 Арина Орлова Прочитали 1 446 раз
Снова в спорте

Возвращаться к тренировкам после длительного перерыва всегда тяжело. Тело нехотя и со скрипом реагирует на нагрузки, стонет и сопротивляется, а мы пытаемся на первой же тренировке разом восполнить все пропуски, чем окончательно доказываем нашему организму, что возвращение в спортзал - плохая идея. Сегодня говорим о том, как возобновлять занятия правильно, постепенно пробуждая к жизни заснувшие механизмы.

Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически.

Специалист по лечебной физкультуре и спортивной медицине объяснит, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное - делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации - процессу, обратному адаптации. Деадаптация - замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

КАК ПЕРЕРЫВ ПОВЛИЯЛ НА ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ

Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель. К примеру, у бегунов всего после двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.

Если взять студентов спортивного вуза и прописать им девятидневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21 процент, ЧСС упадет на 10 процентов. Достаточно десяти дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.

VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.

Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трех месяцев перерыва ваше физическое состояние все равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.

Уровень вашей силы не падает так быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется примерно половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше снабжать ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объем легких будет больше, и работать они будут продуктивнее, чем у человека, который не занимался спортом.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться. Однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

- Если ваш перерыв составлял несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.

- Если перерыв составлял год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15 процентов сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.

- Если ваш перерыв измерялся годами, скорее всего, вам придется начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если перерыв был взят из-за появления в семье ребенка или напряженного рабочего графика (Вы все время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

СКОРОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно пары облегченных тренировок, и вы снова будете в форме.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость (бег, велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придется снизить. В этом случае стоит начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а еще лучше - найти хорошего тренера, который составит ее за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможности тренироваться полноценно) составляет две недели.

Автор: С.М. СЕРЖАНИНА, заведующая отделением спортивной медицины, врач по спортивной медицине ТОГБУЗ ВФД

  • Вконтакте
  • Фейсбук
  • Одноклассники
  • Твиттер