Всемирная организация здравоохранения рекомендует посвящать 150 минут в неделю аэробным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут - упражнениям высокой интенсивности. Доказано, что физическая активность на 30-35 процентов снижает риск развития многих заболеваний, которые часто становятся причиной ранней смерти. Те же исследования подтверждают, что регулярная физическая активность связана с увеличением продолжительности жизни на 0,4-6,9 года. При этом наиболее полезна с точки зрения влияния на продолжительность жизни аэробная активность - бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и так далее.
Занятия спортом также поддерживают наше психическое здоровье: организм вырабатывает больше эндорфинов, что положительно влияет на наше настроение и самооценку. Но также очевидно, что спорт для двадцатилетнего - это совсем не то же, что спорт для сорокалетнего. Логично было бы предположить, что есть виды спорта, которые больше подходят для определенного возраста.
В детстве физические упражнения помогают развиваться, укрепляют мышцы, развивают уверенность в своих силах, способствуют поддержанию здорового режима сна и бодрствования. В детстве важно попробовать заниматься разными видами спорта, чтобы развить разные способности ребенка. Подойдет все - от плавания до игр с мячом и борьбы. Также важно, чтобы у ребенка было время на «свободную» физическую активность - на игру в парке или на детской площадке.
В подростковом возрасте интерес к спорту, как правило, угасает. Однако спортивные занятия в этом возрасте помогут не только оставаться в хорошей физической форме, но и снизить уровень стресса, избавиться от страхов, характерных для подростков. В этом возрасте предпочтительнее командные виды. Это поможет сохранять мотивацию при занятиях спортом, расширить круг общения подростка и научит его дисциплине. Если выбирать из некомандных видов спорта, то это может быть плавание, гимнастика и легкая атлетика.
В двадцать лет у человека появляется много целей и интересов, и очень важно найти время для регулярных занятий спортом. Фитнес подарит жизненный тонус и отличное настроение. Занятия спортом укрепляют не только тело, но и дух. Умение ставить задачи и добиваться результата поможет стать успешнее во всех сферах жизни. Кроме того, спорт - отличный помощник в снятии напряжения и повышении стрессоустойчивости.
В тридцать лет важно сохранить мышцы сильными, а сердечно-сосудистую систему - здоровой. Как правило, в этом возрасте у нас сидячая работа и много семейных забот, в связи с этим сложно найти время на регулярную физическую активность. Поэтому надо действовать с умом - не бросать тренировки из-за нехватки времени, а проводить короткие, но очень интенсивные занятия, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки). Это велосипед, бег, лыжные гонки и плавание.
В пятьдесят лет физические способности меняются особенно заметно. Люди все чаще сталкиваются с болью, дискомфортом, дают о себе знать различные хронические заболевания. В том числе в этом возрасте часто выявляют диабет второго типа. Женщины становятся особенно подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям из-за изменений в гормональном фоне - главным образом из-за снижения уровня эстрогена. Решение - как минимум две тренировки в неделю должны быть силовыми, чтобы сохранить мышечную массу. Также как минимум две тренировки в неделю следует посвящать кардио-упражнениям, например, быстрой ходьбе или легкому бегу.
В семьдесят лет и старше важно поддерживать активность и не допускать травм. К тому же, физические нагрузки помогают поддерживать когнитивные способности на прежнем уровне. Постарайтесь регулярно гулять и делать несложные силовые упражнения. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Самое главное - поддерживать физическую активность всю жизнь.
Большинство людей без каких-либо проблем со здоровьем могут выполнять разнообразные упражнения. Если у вас есть заболевания, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Он поможет вам решить, какие виды и объемы физической активности лучше всего подходят для вас.
Н.А. КРЮЧКОВА, врач по спортивной медицине