Нарушения сна - распространенная проблема в наши дни. И чаще всего трудности с засыпанием и поддержанием непрерывного сна связаны с недостатком физической активности. Большая часть людей сегодня занимается интеллектуальным, а не физическим трудом. Многие из них просто не успевают утомиться в течение дня, поскольку в целом ведут малоподвижный образ жизни: не занимаются спортом, предпочитают активному отдыху пассивный. Но физическая усталость (не переутомление!) - это естественное «снотворное», запускающее механизмы здорового, крепкого сна. А лучший способ добиться полезного утомления - дать организму хорошую тренирующую нагрузку. Но тренироваться нужно правильно, иначе можно получить прямо противоположный эффект. Умеренные физические нагрузки общей продолжительностью сто пятьдесят минут в неделю на 65 процентов улучшают качество сна.
ЯВНЫЕ ПЛЮСЫ
Регулярные занятия фитнесом оказывают благотворное влияние на сон, действуя сразу в нескольких направлениях.
- Дозированные физические нагрузки вызывают здоровую усталость, которая влечет за собой быстрый и крепкий сон.
- Фитнес является эффективным успокоительным средством, не менее действенным, чем некоторые лекарственные препараты. Во время занятий фитнесом сжигается избыток гормона стресса адреналина и происходит выброс в кровь эндорфинов. В плане укрепления психического здоровья особенно полезны вечерние тренировки - они снимают накопленное за день нервное напряжение. Систематические занятия спортом делают организм физически крепче, повышая его устойчивость к стрессам.
- Регулярные физические нагрузки способствуют поддержанию стабильного веса и тем самым страхуют от развития синдрома апноэ сна. Апноэ, как и храп, часто встречается у полных людей. Это отклонение в работе дыхательных путей, результатом которого становится нарушение процесса сна, дневная сонливость, заторможенность и усталость.
- Занятия фитнесом комплексно оздоравливают организм, замедляют старение и служат профилактикой многих соматических заболеваний, которые часто вызывают ухудшение сна. У здоровых, активно тренирующихся людей постепенно снижается потребность в длительном сне - они могут обходиться семью-восемью часами ночного отдыха вместо девяти-одиннадцати.
ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ
Не только уровень физической активности влияет на качество сна - прослеживается и обратная связь: от качества сна зависит то, насколько успешными будут тренировки. Проявляется это в следующем.
- Выспавшийся человек более активен, работоспособен и энергичен.
- Для хорошо отдохнувшего и полноценно восстановившегося организма характерны более высокие значения физических параметров - силы, выносливости, координации.
- Отдохнувший человек более внимателен и собран.
- Во сне происходит обработка и структурирование полученной за день информации. В головном мозге закрепляются наработанные днем навыки, в том числе движения и упражнения, разученные на фитнес-тренировках. При недосыпе снижается продуктивность мозга, что отражается на передаче нервных импульсов и эффективности сокращения мышц.
ПО ПРАВИЛАМ
Чтобы тренировки оказали положительное воздействие на качество сна, необходимо придерживаться следующих правил.
- Желательно заниматься фитнесом днем или ранним вечером. В утренние часы лучше ограничиться легкой зарядкой. Она будет особенно полезна тем, кто не может быстро проснуться и первые несколько часов после пробуждения испытывает сильную сонливость. Но если полноценная тренировка все же запланирована на утро, начинать ее нужно не ранее чем через тридцать-сорок минут после подъема.
- Вечерние фитнес-тренировки должны заканчиваться за три часа до отхода ко сну.
- Не следует допускать перетренированности. Для нормализации ночного сна достаточно сорока пяти минут умеренных физических нагрузок четырешесь раз в неделю.
- На качество сна положительное влияние оказывают бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, аэробика, йога, пилатес, игровые виды спорта. Менее предпочтительны силовые нагрузки (бодибилдинг, тяжелая атлетика) и единоборства.
- Если используется спортивное питание, следует внимательно изучить состав каждой добавки. Некоторые протеиновые порошки и гейнеры могут содержать ингредиенты, оказывающие тонизирующее воздействие на нервную систему. Нужно отказаться от приема энергетиков во второй половине дня.
Если уже есть проблемы со сном и справиться с ними помогают снотворные препараты, необходимо постепенно свести их употребление к минимуму и в конце концов полностью исключить. Транквилизаторы и снотворные плохо совместимы со спортом. Они нередко вызывают сонливость, ослабление координации, снижение внимания, что может привести к травме во время тренировки.
Автор: С.М. СЕРЖАНИНА, ТОГБУЗ ВФД