Недостаточное поступление в организм человека витамина D является фактором риска развития многих заболеваний. Его важно принимать и детям, и взрослым, а особенно спортсменам из-за высокого уровня физической активности. Количество витамина D в организме влияет на состояние опорно-двигательного аппарата (костей, мышц), а также нервной и кровеносной систем. При его недостатке у спортсменов снижается работоспособность, что приводит к хронической усталости, возникает риск получения травмам, хуже заживают раны.
Содержание оптимального уровня витамина D в организме спортсмена дает следующее:
- укрепляет иммунитет, подавляет воспалительные процессы;
- способствует синтезу белка в тканях, мышечная масса набирается быстрее;
- участвует в выработке белков, отвечающих за мышечную силу;
- стимулирует выработку элементов, транспортирующих кальций, фосфор к клеткам, что влияет на интенсивность сокращения мышц и снабжает их энергией;
- блокирует выработку антианаболических белков, тормозящих рост мышц, стимулирует выработку тестостерона в мужском организме;
- участвует в процессе минерализации костей, так как кальций лучше усваивается, костная система становится прочной и устойчивой к травмам;
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Потребность в витамине D следует определять индивидуально, исходя из его концентрации в организме. Общая рекомендация составляет 1000 МЕ в день, для людей, интенсивно тренирующихся, - 2000 МЕ. По показаниям людям с нехваткой микроэлемента назначают большую дозировку. Указанные дозы предназначены в профилактических целях, при обнаружении дефицита следует принимать по 2000-4000 МЕ ежедневно до тех пор, пока не будет достигнут оптимальный уровень.
Как понять, что спортсмену не хватает витамина D?
Люди, интенсивно занимающиеся спортом, расходуют питательные вещества быстрее тех, кто ведет пассивный образ жизни. Если не восполнять расход витамина D, нарушается обмен кальция, фосфора, эффективность тренировок снижается, спортсмен чувствует упадок сил и настроения. Особенно важно восполнять его содержание людям, которые:
- интенсивно тренируются в спортзале;
- не едят мясо;
- мало времени проводят на свежем воздухе;
- находятся в группе риска по патологиям опорно-двигательной системы.
Самый простой способ проверить уровень витамина D в крови - сделать лабораторный анализ. По общим стандартам концентрация 25[OH]D (кальциферола) в крови выше 30 нг/мл считается достаточным. Избыток витамина D также нежелателен, так могут развиться вялость, тошнота, изжога, жажда. У большинства спортсменов уровень витамина D ниже нормы. Увеличить его содержание и поддерживать на оптимальном уровне можно следующим образом.
Питание
Витамин D содержится в натуральных продуктах, таких, как яичные желтки, морская рыба, печень трески, козье молоко, твердый сыр, сливочное масло. Для его активации необходимы жиры, поэтому лучше совмещать прием микроэлемента с продуктами, богатыми Омега-3, - орехами, авокадо.
Солнце
Витамин D можно получить, находясь под солнечными лучами. Но имейте в виду, что использование солнцезащитных средств снижает поступление микроэлемента, поэтому рекомендуется находиться под солнцем десять-тридцать минут без защитных средств.
О.В. ПОПОВА, врач-педиатр