Самым сложным при отказе от курения для многих людей оказывается противостоять соблазну закурить. Когда человек поддается этому соблазну и позволяет себе выкурить хотя бы одну сигарету, ему потом очень сложно вернуть себя к соблюдению принятого ранее решения бросить курить. Он как бы говорит себе: я попробовал, и у меня не получилось, значит, не стоит и пытаться довести дело до конца. Привычка берет свое, и мотивация избавиться от никотиновой зависимости начинает ослабевать.
Поводом для срывов могут стать различные стрессы, а наиболее частые причины - это положительное отношение человека к курению как способу снять стресс. Кроме того, могут присутствовать недостаточное осознание вредных последствий курения для здоровья, отсутствуют навыки преодоления стресса здоровыми способами.
Синдром отмены, который развивается при прекращении поступления никотина в организм, сопровождается различными симптомами физического и психоэмоционального дискомфорта. Поэтому потребность в снятии стресса в этот период может быть значительно сильнее, чем при привычке курить.
Чтобы не сорваться во время проявления синдрома отмены, нужно организовать для себя систему поддержки - помочь себе снизить напряжение более здоровыми способами. Это могут быть прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, хобби, а также использование специальных методов релаксации. Но если срыв все же произошел, очень важно помнить о своем решении бросить курить и не отходить от него, несмотря на рецидив.
Когда человек нарушает данное себе обещание, он, как правило, начинает ругать себя за это. Он начинает воспринимать себя как слабого человека, неудачника. Прибегая к самообвинениям, он усугубляет состояние стресса, а так как новые способы расслабления он еще не освоил, то первая мысль у него возникает именно о сигарете. Так за одной выкуренной сигаретой следует другая, а потом человек уже перестает сопротивляться тяге закурить.
Чтобы остановить этот цикл «стресс-курение-самообвинениестресс-курение», необходимо перестать обвинять себя. Вместо этого нужно после первой же сигареты сделать для себя что-то полезное и приятное - позаботиться о себе. Также мысленно скажите себе «сейчас я сорвался и снова закурил, но я помню о том, почему решил отказаться от курения, и мое решение из-за этого рецидива не поменялось. Я по-прежнему хочу быть независимым от никотина». Важно проанализировать ситуацию, которая спровоцировала у вас рецидив, и по возможности организовать свою жизнь так, чтобы не попадать в подобные обстоятельства. Также можно разработать план альтернативных действий в таких ситуациях, если избежать их невозможно.
Когда вы почувствуете сильную тягу к сигарете, попробуйте посмотреть на свои ощущения со стороны. Понаблюдайте, становится ли этот импульс все более интенсивным, отметьте, когда он достигнет своего пика и когда интенсивность желания закурить начнет снижаться. Следуя этой тактике, вы постепенно обнаружите, что способны выдержать ощущение тяги и не поддаться ей. Благодаря наблюдению за своими ощущениями вы как бы берете контроль над своими импульсами. Сохраняйте оптимизм и веру в свои силы победить никотиновую зависимость.
Ольга ЗОРЕНКО, медицинский психолог Тамбовского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики