Что бы съесть, чтобы не болеть? Если вы ни разу не задавались этим вопросом, то вы либо удивительно здоровый человек (примите мои поздравления!), либо предпочитаете витамины фруктам. Все прочие не раз и не два наверняка забивали в строку браузера волшебные слова "правильное питание". А затем, изучив рецепты с филе из лосося на гриле, авокадо, помело и мясом голубого единорога, соразмерив все это великолепие с размерами собственного кошелька, терпения и свободного времени, вновь продолжали питаться жаренной на сале картошкой. Ибо привычнее и дешевле.
Так бы и сидеть нам, дорогие соотечественники, на нездоровой пище, если бы не специалисты Минздрава. Они приняли новые рекомендации по рациональным нормам питания, детально изучив привычные блюда, образ жизни и потребность в калориях жителей нашей необъятной страны.
- В ходе исследований изучены традиции и привычки в питании россиян, объемы потребления и производства пищевой продукции, социально-демографическая структура населения и ее прогноз. Их главный принцип - оптимальное удовлетворение потребностей активного человека в пищевых веществах и энергии, а также профилактика наиболее распространенных неинфекционных заболеваний, - комментируют в Минздраве.
В частности, ведомство рекомендует россиянам употреблять в год не меньше центнера свежих фруктов, девяносто четыре килограмма хлеба и макаронных изделий, девяносто килограммов картофеля, а также выпивать триста сорок литров молочных продуктов. Риса стоит есть не больше четырех килограммов в год, а гречки - около трех. Любимая (или ненавидимая) всеми с детства манная каша оказалась в числе аутсайдеров: годовая норма в пересчете на сухую крупу составляет всего лишь полкило. В немилости у диетологов манная каша оказалась за свою высокую калорийность и крайне малое количество полезных веществ. Ни тебе витаминов, ни клетчатки, зато колоссальная усвояемость.
Однако вернемся к овощам. Помидоров и огурчиков лучше съедать килограммов по десять. Апельсинов и винограда - по семь. А вот яблок можно объедаться от души. Размер "души" - до шестидесяти килограммов в год. Идеальное количество говядины, которую среднестатистический россиянин должен съесть за 366 суток, составляет 20-30 килограммов, свинины - максимум 16, баранины - 4, кур и индеек - 30-38 килограммов, а вот кониной и олениной от пуза не полакомишься - "здоровая" норма всего 3 килограмма в год.
Сейчас правила здорового питания проходят экспертизу. Затем им предстоят общественные слушания.
Есть, чтобы жить
Глядя на довольно скудный список, сложно понять, а что же нового решил привнести в нашу жизнь Минздрав? Хлеба с картошкой поменьше, а яблок с грушами - побольше. Прокомментировать "здоровые нормы" мы попросили специалиста. Как "годовое" меню разбить на повседневность?
- Чаще всего мы наблюдаем четкую сезонность рациона. Если летом в меню большинства преобладают свежие овощи и фрукты, то с приходом холодов люди больше налегают на жирную мясную пищу. Это вполне объяснимо с точки зрения эволюции, ведь зимой мы тратим много калорий, чтобы согреться, но практически не сообразуется с образом жизни современного горожанина. В отличие от наших предков, мы больше времени проводим в помещениях, а значит, серьезных отличий между зимним и летним столом быть не должно, - комментирует врач-терапевт Галина М.
По словам доктора, разработанное диетологами соотношение, включающее в себя 50 процентов углеводов, 30 процентов белков и 20 процентов жира, не потеряло актуальности и сегодня. Общая калорийность рациона рассчитывается в зависимости от ежедневных энергозатрат и телосложения человека. К примеру, если вы дама, чей рост составляет 170 сантиметров, вес примерно 60 килограммов, а возраст - около тридцати лет, при этом вы работаете секретарем, а в качестве досуга выбираете неспешные прогулки, то ежедневно вам необходимо получать с пищей две тысячи килокалорий. Если вы мужчина с теми же параметрами и образом жизни, то диетологи рекомендуют две с половиной тысячи килокалорий.
Заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушения гормонального обмена, работы почек и печени - все это последствия нездорового образа жизни и неправильного питания. Правы были наши предки, утверждавшие, что человек копает себе могилу ложкой и вилкой. Составить правильное меню несложно.
Овсянка, сэр!
Лучшего завтрака в мире, наверно, еще не придумали. Сытная, вкусная, полезная. Единственный минус - Минздрав разрешает всего восемьсот граммов в год. Так что завтраки из овсяной каши нужно чередовать с другими. Например, из картофеля, потому что его можно съесть без десяти килограммов центнер. Конечно, здоровее будет не жареная картошка, а тушеная, желательно с другими овощами.
- Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки и помидоров, рисовую или пшенную кашу с сухофруктами, - перечисляет врач-терапевт Галина М. - Меню следует составлять так, чтобы обязательно был завтрак, который даст силы для начала рабочего дня. В обед желательно съесть питательный суп, который согреет и поддержит рабочее настроение. Затем должен быть сытный, но не плотный перекус, а после работы - питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за три часа до сна. Если понадобится еще один дополнительный перекус, то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, несмотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.
Кусок торта и бокал вина раз в неделю не принесут абсолютно (!) никакого вреда, если в течение остальных шести дней вы насыщали организм здоровой пищей. А здоровая пища, как отмечает специалист, это слегка модифицированное привычное меню. Без майонеза, но со сметаной, без пальмового масла, но с оливковым, без конфет, но с сухофруктами, без батонов с сырокопченой колбасой, но с "бородинским" и куриной грудкой.
Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Не чай, не сок или газировку, а кристально чистую воду.
- На завтрак можно приготовить омлет из двух-трех яиц с зеленью, выпить чашку кофе и побаловать себя небольшим сэндвичем с курицей. Перекус - любимый с детства винегрет. Обед - куриный суп с вермишелью. На полдник можно побаловать себя рисовой бабой с яблоками, а завершить день рыбной запеканкой, - советует доктор. - Правильное питание не предполагает крайне жестких рамок и существенного ограничения в рационе. Вы можете сверять собственное меню с общими рекомендациями Минздрава и проявлять кулинарную фантазию. Единственно, постарайтесь больше тушить и запекать, чем варить или жарить.
Кстати, врачи советуют заранее планировать меню на неделю вперед, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.