Консультант по рациональному питанию из Тамбова рассказала о здоровом питании

20 октября, 14:15 Юлия Бардакова Прочитали 289 раз
Фото: из личного архива Екатерины Филипповой
16 октября - Всемирный день здорового питания.

Нужно ли завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как нищий, чтобы как можно дольше оставаться здоровым?

Каждый понедельник кто-то из нас да начинал питаться правильно, для здоровья, так сказать. И каждый вторник кто-то из нас да заканчивал заниматься этим делом, потому что «дорого», «непонятно», «невкусно», «однообразно». Именно такие определения чаще всего слышатся от тех людей, которые пытались перейти на здоровое питание. Оно и верно, ведь мало кто выдержит диету под названием «курица с гречкой» на завтрак, обед и ужин. Все беды от незнания. Именно поэтому «Тамбовский курьер» ко Всемирному дню здорового питания решил побеседовать с консультантом по рациональному питанию и коррекции веса Екатериной Филипповой и узнать, что же такое «здоровое питание», дорого ли питаться правильно и каких правил стоит придерживаться, переходя на этот тип питания.

- Катя, с чего начать правильное питание?

- Правильное питание начинается с соблюдения нескольких простых правил: нужно ходить в магазин за продуктами только на сытый желудок и с составленным заранее списком продуктов. Это спасет вас от необдуманных покупок. Второе - соблюдать питьевой режим. Приучать себя к тому, что вы должны выпивать норму воды за день. Третье - отказаться от покупки фастфуда, полуфабрикатов, кондитерских изделий, копченостей, некоторых магазинных соусов, белого хлеба и сдобы. Четвертое - уменьшить потребление сахара, а лучше отказаться вовсе. Пятое - добавлять овощи к каждому приему пищи. Шестое - отказаться от жареного на масле, купить сковороду с антипригарным покрытием, она позволяет жарить все продукты без масла или жарить на небольшом количестве масла кокоса, авокадо, виноградной косточки или гхи (топленое) и жирного мяса. И пятое - готовить еду дома.

- Здоровое питание – это дорого?

- Многие ошибочно считают, что здоровое питание – это, например, киноа, зеленая гречка, семена чиа, красная рыба и морепродукты, кокосовая или другая дорогая мука. Нет, это не так. Любая крупа (даже манка, если покупать ее из твердых сортов пшеницы, кстати, это касается и макарон) является продуктом здорового питания. Любая рыба и нежирное мясо, молочные продукты, овощи, сезонные фрукты, разные семечки и орехи, любая цельнозерновая мука – это все продукты здорового питания, из которых и строится наш правильный сбалансированный рацион.

- Обезжиренные  продукты питания – это хорошо?

- Нет. Как правило, в обезжиренные продукты производитель добавляет что-то, что должно улучшить вкус продукта – это сахар, фруктовые наполнители вместе с крахмалом. Хорошо, если это не Е1422 (модифицированный крахмал), который вредит нашей поджелудочной железе. Получается углеводный продукт с минимумом белка и отсутствием жиров (это касается, например, йогуртов). Если говорить об обезжиренном твороге, молоке и других продуктах, то в них нет совершенно никакого смысла и пользы на здоровом питании. Кальций из этих продуктов усваивается намного хуже, потому что кальцию для лучшей усвояемости нужны жиры. Получается, что мы лишаем себя не только полезных жиров, но и необходимого нам кальция.

- Можно ли употреблять молочные продукты при здоровом питании?

- Нужно. Не понимаю людей, которые отказываются от молочных продуктов, если у них нет, например, непереносимости лактозы. Они просто самостоятельно вдруг решают для себя, что молочное – это плохо, но не могут объяснить почему. В молочных продуктах, как я уже говорила, содержится необходимый нашему организму кальций, полезные жиры, белки, фосфор, калий, витамины D, A и B12. Если вы берете, например, творог с жирностью пять или девять процентов, молоко с жирностью 3,2 процента и больше, то приносите своему организму только пользу. Это необходимые продукты в рациональном питании.

- Чем заменить сладкое?

- Самое простое – это фрукты и сухофрукты. К счастью, сейчас в магазинах (обычных или спортивного питания) очень много десертов с хорошими составами, состоящих, например, из протеина (это молочный или растительный белок, но растительный усваивается хуже), клетчатки и с натуральными растительными заменителями сахара, которые никак не вредят вашему организму. Да, очень часто слышу от многих, что «это химия, вызывает диабет, провоцирует чувство голода» и еще много страшных последствий. В этом есть правда, если вы не смотрите, какой заменитель сахара содержится в составе. Если это фруктоза (это не заменитель сахара, здоровому человеку она не нужна в качестве альтернативы), сахарин или сахаринат, цикламат, аспартам, то проходим мимо. Если это эритрит, стевия, сукралоза, то смело берем. Если вы дадите такой десерт самому заядлому сладкоежке, он никогда не догадается о том, что здесь есть какой-то подвох, на вкус это никак не влияет. Кроме этого, отличным полезным десертом являются ореховые пасты и даже варенья, джемы без сахара. Кроме того, натуральные заменители сахара термоустойчивы, их можно добавлять в горячий чай и готовить с ними выпечку. А еще на здоровом питании допустим темный шоколад. В магазинах много вариантов сладостей без добавления сахара и заменителей по типу натуральной пастилы, смоквы, фруктовых лавашей.

- Что такое «правильные» жиры?

- Хочу начать с того, что жиры необходимы нашему организму и их не нужно ограничивать на здоровом питании или похудении. Норма для женщин, например, не менее 0.8 грамма жира на один килограмм веса. Это наше женское здоровье и гормональный фон. А теперь поговорим о полезных жирах. Это жизненно необходимые нам жирные кислоты. Правильные – это ненасыщенные жиры, которые делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Это растительные масла, орехи и семечки, жирная рыба, авокадо, оливки, молочные продукты. Эти жиры способствуют выработке хорошего холестерина в нашем организме.

- Почему «быстрые» углеводы вредят организму?

- Простые (быстрые) углеводы можно обнаружить в продуктах с высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс – это основной показатель колебания сахара (глюкозы) в крови. Превышение показателя сахара приводит к выбросу большой дозы инсулина. Таким образом, при определенных условиях, углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом запасаются в виде жировых клеток, а не гликогена в мышцах и печени. Именно этим и вредят нашему организму. Примеры быстрых углеводов – это сахар, белый хлеб и все изделия из белой пшеничной муки, каши быстрого приготовления, сладкие газированные напитки и соки, магазинные кондитерские изделия.

- Продукты с надписями «эко», «био» полезны или это маркетинг?

- Био может быть только на молочных продуктах с пробиотиками или пребиотиками. Остальное – маркетинговый ход.  Эко означает, что при производстве, транспортировке, хранении, использовании, утилизации риски ущерба для окружающей среды минимизированы. Речь именно о рисках для окружающей среды. Кроме этого, есть наименование «органическая продукция». Это подразумевает, что продукция выпущена с использованием принципов органического производства, то есть с использованием технологий, обеспечивающих изготовление пищевых продуктов из сырья, полученного без применения химических удобрений, пестицидов, антибиотиков, стимуляторов роста, гормональных препаратов. В маркировке должна обязательно присутствовать более детальная информация о заявленных свойствах продукции и информация о том, каким образом подтверждены эти свойства.

- Сколько раз в день нужно есть и нужны ли перекусы?

- Не менее трех раз в день. Перекусы – это на усмотрение каждого человека. Я за их присутствие в питании. Например, если у вас плотный завтрак, не менее плотный обед, перекус в виде правильного батончика или печенья с чаем, то вечером на ужин вы не захотите перегружать свой организм плотным приемом пищи. Я за такой подход. Кстати, последний прием пищи должен быть примерно за три часа до сна, не позже.

- Вредит ли хлеб фигуре?

- Да, но только тот, в котором присутствуют быстрые углеводы. Если вы берете хлеб из цельнозерновой муки, отрубей или муки хотя бы второго сорта, если вы берете ржаной хлеб или бездрожжевой лаваш и едите его в рамках своего калоража, то вашей фигуре ничто не угрожает.

- Два литра воды в день – это норма?

- Да, если ваш вес 66-67 килограммов, потому что норма воды – это 30-35 миллилитров на один килограмм нашего веса. Кроме того, в норму жидкости входит не только вода, но и супы, бульоны, чаи без сахара. Кофе не входит, потому что обезвоживает организм. На каждую выпитую нами кружку кофе мы должны выпить лишний стакан воды. 

  • Вконтакте
  • Фейсбук
  • Одноклассники
  • Твиттер
Популярное
Вконтакте